敦煌戈壁徒步行前準(zhǔn)備以及注意事項(xiàng)

　　去戈壁徒步4天3夜108公里，需要充分的、多方面的活動(dòng)前鍛煉。好的身體機(jī)能才能挑戰(zhàn)茫茫戈壁，才能征服浩瀚的戈壁灘。

　　戈壁徒步主要考驗(yàn)身體以下三個(gè)機(jī)能：肌肉力量、柔韌性、耐力。找到合適的訓(xùn)練方式，能夠提升這三項(xiàng)能力，那么戈壁挑戰(zhàn)，就不在話下。這三項(xiàng)能力對于戈壁徒步有什么作用呢?

　　1.肌肉力量

　　戈壁徒步過程中，戈友需要攜帶水及一些個(gè)人用品，這些物品有一定重量，而且碰到同行的隊(duì)員走不動(dòng)的時(shí)候，可能需要幫助隊(duì)友，如果身體不夠強(qiáng)壯承受不了了。負(fù)重徒步時(shí)尤其考驗(yàn)背部、腹部和腿部肌肉。

　　柔韌性:人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性是比較被人忽視的一個(gè)因素，更具柔韌性的身體才能夠更有效地完成高強(qiáng)度動(dòng)作。戈壁地形復(fù)雜，有鹽堿地、戈壁灘、沙漠、峽谷，地表凹凸不平，軟硬不同，充分拉伸的肌肉和韌帶，可以減少在徒步中拉傷的危險(xiǎn)。

　　耐力:人體對體力運(yùn)動(dòng)的耐久能力。耐力包括兩個(gè)方面，即肌肉耐力和心血管耐力，耐力的提升可以增強(qiáng)隊(duì)員長時(shí)間、長距離徒步能力，即對抗疲勞的能力。提高耐力基本途徑有兩個(gè)。一個(gè)是上面提到的增強(qiáng)肌肉力量，提高肌肉耐力，另一個(gè)途徑就是提高心肺功能。

　　如何鍛煉這3項(xiàng)能力呢

　　a.肌肉鍛煉

　　肌肉是附在骨骼上的組織纖維，它們根據(jù)人的推、拉以及其他活動(dòng)而伸展收縮。通過器械鍛煉和其它肌肉強(qiáng)化鍛煉，肌肉的力量可以系統(tǒng)化地得到提高。

　　肌肉鍛煉方式分器械鍛煉和無器械鍛煉。健身房有各種鍛煉肌肉的器械，詳細(xì)訓(xùn)練可以參考健身教練給的一些建議;無器械訓(xùn)練簡單有效，而且還有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是幾乎可以在任何地方進(jìn)行。

　　b.俯臥撐

　　在練習(xí)俯臥撐時(shí)，要做到位，手臂伸直到鼻尖幾乎近著地。同時(shí)還要保持身體挺直，不要想著為了數(shù)目而求快，卻不做到位。俯臥撐也可以玩出許多花樣，試著把手的位置放在不同的地方，有時(shí)你可以把兩手分得很開，也可以把兩只手疊在一起。這樣將有助于隔離手臂和肩部不同的肌肉群。

　　c.引體向上

　　引起向上需要一個(gè)橫桿，它是鍛煉臂部、肩部、胸部以及背上部肌肉非常有效的一種方式。像俯臥撐一樣，這種鍛煉也必須做到位才能最大發(fā)揮作用。兩臂伸開抓住橫桿，再向上拉時(shí)要保證喉部過桿。兩腿腳踝交叉，在做引體向上時(shí)，要保持平穩(wěn)用力而不要用猛力，在輕松時(shí)同樣要注意平穩(wěn)。

　　當(dāng)然還有許多非器械訓(xùn)練，但重要的一點(diǎn)是你應(yīng)該通過各種方式以提高最大效率。器械訓(xùn)練能更有效地鍛煉肌肉，器械訓(xùn)練可以和非器械訓(xùn)練一樣在家進(jìn)行。

　　2.柔韌性提升

　　肌肉在僵硬狀態(tài)時(shí)柔韌性是最差的，通過一些熱身運(yùn)動(dòng)可以大大降低受傷的幾率。一些簡單的拉伸動(dòng)作，在彎曲、放松的過程中，可以讓肌肉變得放松和更有韌性。

　　3.耐力訓(xùn)練

　　室外跑步、跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運(yùn)動(dòng)等是提升耐力的好方法。耐力提升時(shí)，注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過勞疲勞。

　　跑步：跑步方式有慢跑、速跑及長跑。

　　速跑：找一個(gè)相對較短的路程，大約3公里(3-5公里)，然后試著盡可能以勻速完成(最初幾分鐘要保持相對平穩(wěn)以防受傷)。仔細(xì)計(jì)時(shí)，然后在下一次同樣時(shí)間里試著完成更遠(yuǎn)的路程。讓時(shí)間而不是距離控制你的訓(xùn)練，這樣做意味著你的能力開始提高時(shí)，訓(xùn)練時(shí)間不會(huì)縮短。這樣方法同樣適用于慢跑及長跑。

　　長跑：這樣方式是要盡可能地能跑多遠(yuǎn)就跑多遠(yuǎn)。這很難準(zhǔn)確建議你跑多少公里，因?yàn)檫@主要看你身體的健康水平，一般建議45分鐘10公里。

　　以上列舉的只是提升身體機(jī)能的幾類方法，好的身體條件一定是長期養(yǎng)車的，好的訓(xùn)練方式方法也需要堅(jiān)持鍛煉，保持恒心。

　　4.精神準(zhǔn)備

　　戈壁徒步4天3夜108公里，不僅考驗(yàn)身體，更考驗(yàn)精神，精神層面毅力的磨練、信念的堅(jiān)定，能讓我們走得更遠(yuǎn)，做好這樣的心理與精神準(zhǔn)備，我們才能超越自我，完成挑戰(zhàn)。

　　去戈壁徒步前，一定要提前鍛煉自己，

　　如果平時(shí)有鍛煉的話，也要保持下去，

　　健身是一個(gè)對人體有益無害的事情。