敦煌徒步前如何訓練

　　一、賽前1個月訓練推薦

　　每天行走6000步，持續(xù)1-2周，如果體力充足，可以增至1萬步，行走速度不要一味求快，鍛煉自己體能的同時，也訓練自己的耐力。

　　二、賽前1-2周訓練推薦

　　每天行走的同時，根據(jù)自身情況循序漸進增加交叉訓練、間歇訓練及LSD訓練。

　　交叉訓練：控制在一個小時內(nèi)，主要以核心力量為主，防止長時間走路，身體姿勢變形，引起損傷。推薦項目：俯臥撐，平板支撐，馬步，卷腹、靜蹲、負重深蹲，非負重深蹲，波比跳，騎行，爬樓等

　　間歇訓練：提升最大攝氧量，增強跑者的心肺功能提高身體抗乳酸能力。

　　訓練方式為：以最快速度跑完一段距離，如這段距離跑了2分鐘，那么休息2分鐘后開始下一組跑，根據(jù)體能安排3-6組，如基礎(chǔ)階段4*400米，4*800米，/提高階段，8*400米，6*800米，4*1000米，4*2000米/建議在正規(guī)操場練習，一周最多一次間歇跑，以穩(wěn)步提升為主。

　　LSD訓練：長距離慢跑，提高肌肉的有氧代謝能力，根據(jù)自身條件，可以安排低強度長距離跑和高強度長距離跑。一般無基礎(chǔ)人員建議低強度，心率控制在70-80%(用220減去自己的年齡，乘以70%-80%就是您需要控制的范圍)訓練計劃