敦煌市川道戶外文化發(fā)展有限公司

敦煌徒步活動前該如何訓練

發(fā)表時間:2023-03-19 20:27作者:川道戶外顧來源:川道戶外徒步頻道

  (一)敦煌徒步運動前建議

  每一次出發(fā),我們需要不僅僅是突破自己,有走完全程的決心,更需要前期的點滴體能訓練,不斷提升身體素質(zhì)。我們選擇參加,不僅僅是為了體驗古道風情,挑戰(zhàn)自我,更希望以此為契機,突破生活中的壓抑,開始在繁忙的工作中抽出時間來運動,讓運動慢慢滲透進生活。以下僅供參考,有自己的運動習慣或?qū)I(yè)人士可繞行!

  首先明確我們的運動目標:

  完成挑戰(zhàn),并且避免或減少運動傷害的發(fā)生

  關(guān)鍵詞:完成挑戰(zhàn),避免傷害

  所以我們要做兩塊內(nèi)容:基礎(chǔ)體能鍛煉以保證完賽、核心肌肉鍛煉以減少運動損傷的發(fā)生

  1、敦煌徒步基礎(chǔ)體能鍛煉

  考慮到大家平常工作繁忙,很難抽出專門時間運動鍛煉,鍛煉時間碎片化,故基礎(chǔ)體能鍛煉我們通過每日微信運動步數(shù)進行監(jiān)測,互相監(jiān)督。

  第1-2周:每日微信運動7000-10000步(適應性階段)

  周末安排1-2次10公里左右徒步,或2小時以上的持續(xù)運動。如:登山、騎自行車

  第2-4周:每日微信運動10000-15000步(階段性鍛煉)

  周末安排1-2次15-20公里左右的徒步,或3-5小時的持續(xù)運動。如:登山、騎自行車

  第5周:每日微信運動10000步(活動前恢復階段)

敦煌徒步活動前該如何訓練.png

  2、敦煌徒步核心肌肉訓練

  我們知道,徒步是全身運動,核心肌群對保持動作穩(wěn)定性有著關(guān)鍵作用。如果肌肉不夠強大,長時間徒步或跑步過程中會出現(xiàn)動作不穩(wěn)定,動作變形會引發(fā)支撐力不足,從而損傷到關(guān)鍵肌肉甚至關(guān)節(jié),因為它們不得不承受更多的沖擊。

  提供幾個基礎(chǔ)訓練姿勢:

  (1)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉:靠墻靜蹲

  可有效鍛煉膝關(guān)節(jié)附件的肌肉,對膝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。

  將背部打直靠墻慢慢往下蹲,直到大小腿呈近90度。注意膝蓋不要超過腳尖。

  (2)腰腹肌肉鍛煉:平板支撐

  不要憋氣。身體在一條直線上,腹部肌肉、骨盆肌收緊。

  (3)腰腹大腿鍛煉:仰臥抬腿

  背部不要離地、放慢雙腿下落速度。

  3、敦煌徒步時,注意事項

  上肢放松自然擺臂,下肢勻速平穩(wěn)。

  平坡路段:正常步幅,正常頻率。

  上坡路段:小步幅,正常發(fā)力。切忌大步幅,猛使勁。易拉傷!

  下坡路段:小步幅,穩(wěn)住重心,膝蓋做緩沖減震,腳掌落地穩(wěn)住。切忌借助下坡提速!

  4、敦煌徒步訓練跑步時,注意事項

  上肢略呈90度夾角,前后自然擺臂,下肢落地緩沖,腳步放輕盈,忌跺腳式跑步。膝蓋微屈,減少對膝蓋的沖擊。注意節(jié)奏,呼吸,頻率。

  注:穿緩沖性較好的運動鞋或者越野跑鞋。

  5、敦煌徒步常用運動前后拉伸動作

  運動前后進行充分的熱身可以讓你避免受傷,減緩身體疲勞,利于身體恢復。

  拉伸基礎(chǔ)要求:動作盡量標準,每個動作拉伸30秒以上。

文章分類: 徒步
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