敦煌徒步活動(dòng)前該如何訓(xùn)練發(fā)表時(shí)間:2023-03-19 20:27作者:川道戶外顧來(lái)源:川道戶外徒步頻道 (一)敦煌徒步運(yùn)動(dòng)前建議 每一次出發(fā),我們需要不僅僅是突破自己,有走完全程的決心,更需要前期的點(diǎn)滴體能訓(xùn)練,不斷提升身體素質(zhì)。我們選擇參加,不僅僅是為了體驗(yàn)古道風(fēng)情,挑戰(zhàn)自我,更希望以此為契機(jī),突破生活中的壓抑,開(kāi)始在繁忙的工作中抽出時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng),讓運(yùn)動(dòng)慢慢滲透進(jìn)生活。以下僅供參考,有自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或?qū)I(yè)人士可繞行! 首先明確我們的運(yùn)動(dòng)目標(biāo): 完成挑戰(zhàn),并且避免或減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生 關(guān)鍵詞:完成挑戰(zhàn),避免傷害 所以我們要做兩塊內(nèi)容:基礎(chǔ)體能鍛煉以保證完賽、核心肌肉鍛煉以減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生 1、敦煌徒步基礎(chǔ)體能鍛煉 考慮到大家平常工作繁忙,很難抽出專門時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉,鍛煉時(shí)間碎片化,故基礎(chǔ)體能鍛煉我們通過(guò)每日微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)進(jìn)行監(jiān)測(cè),互相監(jiān)督。 第1-2周:每日微信運(yùn)動(dòng)7000-10000步(適應(yīng)性階段) 周末安排1-2次10公里左右徒步,或2小時(shí)以上的持續(xù)運(yùn)動(dòng)。如:登山、騎自行車 第2-4周:每日微信運(yùn)動(dòng)10000-15000步(階段性鍛煉) 周末安排1-2次15-20公里左右的徒步,或3-5小時(shí)的持續(xù)運(yùn)動(dòng)。如:登山、騎自行車 第5周:每日微信運(yùn)動(dòng)10000步(活動(dòng)前恢復(fù)階段) 2、敦煌徒步核心肌肉訓(xùn)練 我們知道,徒步是全身運(yùn)動(dòng),核心肌群對(duì)保持動(dòng)作穩(wěn)定性有著關(guān)鍵作用。如果肌肉不夠強(qiáng)大,長(zhǎng)時(shí)間徒步或跑步過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作不穩(wěn)定,動(dòng)作變形會(huì)引發(fā)支撐力不足,從而損傷到關(guān)鍵肌肉甚至關(guān)節(jié),因?yàn)樗鼈儾坏貌怀惺芨嗟臎_擊。 提供幾個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練姿勢(shì): (1)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉:靠墻靜蹲 可有效鍛煉膝關(guān)節(jié)附件的肌肉,對(duì)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。 將背部打直靠墻慢慢往下蹲,直到大小腿呈近90度。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。 (2)腰腹肌肉鍛煉:平板支撐 不要憋氣。身體在一條直線上,腹部肌肉、骨盆肌收緊。 (3)腰腹大腿鍛煉:仰臥抬腿 背部不要離地、放慢雙腿下落速度。 3、敦煌徒步時(shí),注意事項(xiàng) 上肢放松自然擺臂,下肢勻速平穩(wěn)。 平坡路段:正常步幅,正常頻率。 上坡路段:小步幅,正常發(fā)力。切忌大步幅,猛使勁。易拉傷! 下坡路段:小步幅,穩(wěn)住重心,膝蓋做緩沖減震,腳掌落地穩(wěn)住。切忌借助下坡提速! 4、敦煌徒步訓(xùn)練跑步時(shí),注意事項(xiàng) 上肢略呈90度夾角,前后自然擺臂,下肢落地緩沖,腳步放輕盈,忌跺腳式跑步。膝蓋微屈,減少對(duì)膝蓋的沖擊。注意節(jié)奏,呼吸,頻率。 注:穿緩沖性較好的運(yùn)動(dòng)鞋或者越野跑鞋。 5、敦煌徒步常用運(yùn)動(dòng)前后拉伸動(dòng)作 運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充分的熱身可以讓你避免受傷,減緩身體疲勞,利于身體恢復(fù)。 拉伸基礎(chǔ)要求:動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn),每個(gè)動(dòng)作拉伸30秒以上。 聯(lián)系我們
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